Neuvot

  • Siemaile nestettä ennen liikuntaa, sen aikana ja jälkeen. Säätele määrää oman tarpeesi mukaan, jotta menetetyt resurssit palautuvat. Janon perusteella ei kannata arvioida nesteytyksen tarvetta, sillä janon iskiessä kärsit jo lievästä nestehukasta.
  • Muista myös, että menetät hikoillessasi myös natriumia, joten se täytyy palauttaa elimistöön urheilujuoman tai ruuan avulla kuntoilun aikana ja sen jälkeen. Se on erityisen tärkeää kuumassa ilmastossa, sillä muuten voit kärsiä krampeista.
  • Yli 50 % kehosi painosta on nestettä.1 Jos painosi tippuu vaikka vain 2 % nesteiden menetyksen takia, suorituskykysi kärsii.2-8 70 kg painavalle se vastaa 1,4 kiloa. Voit tarkkailla tilannetta punnitsemalla itsesi välittömästi ennen ja jälkeen kuntoilun.
  • Kuntoilun jälkeinen nesteytys tulisi aloittaa pian, jotta hien ja virtsan mukana menetetyt nesteet ja kivennäisaineet saataisiin palautettua nopeasti.
  • Pyri juomaan noin 1,5 litraa nestettä jokaista kiloa kohden, jonka olet menettänyt painostasi hikoilemalla kuntoilun aikana.9
  • Tarkista virtsasi väri. Jos se näyttää omenamehulta, olet kuivunut ja tarvitset lisää nesteitä. Jos se näyttää vaalealta sitruunamehulta, saat tarpeeksi nesteitä.10
  • Pyri välttämään nestehukkaa aloittamalla kuntoilu nesteytettynä ja sovita nauttimasi nestemäärä omaan hikoiluusi.
  • Älä juo enempää kuin hikoilet, koska silloin painosi voi jopa nousta juoksulenkin aikana.

Saat tarkempia nesteytysohjeita jalkapalloilijoille, juoksijoille ja kuntoilijoille vierailemalla Urheilulajisi-osiossa, mistä löydät ohjeet PDF-muodossa.

References
  • 1EFSA, 2008 Scientific of the Panel on Dietetic products, Nutrition and Allergies. Draft –Dietary reference values for water(Question No EFSA-Q-2005-015A).
  • 2Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.
  • 3McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.
  • 4Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.
  • 5Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554S.
  • 6Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 7Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.
  • 8Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.
  • 9Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 10Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bereron, M.F., Kenefick, R.W., LaGassee, K.E., and Riebe, D. (1994). "Urinary Indices of Hydration Status.", Int. J. Sport Nutr., 4, 265-279.

Näitä tietoja ei tule käyttää lääketieteellisenä ohjeistuksena. Omalta lääkäriltä, ravintoterapeutilta tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta saadut neuvot tulee asettaa etusijalle aloittaessasi uuden liikuntaohjelman tai dieetin.