Nesteytys

Marcin Lewandowski

Vedellä on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä. Nesteytyksellä tarkoitetaan elimistön nestemäärän säätelyä. Kun elimistössä on liian vähän tai liian paljon nestettä, elimistö ei pysty toimimaan optimaalisesti Mikäli sinulla on liian vähän nestettä kehossasi – tai liian paljon –, voi se estää kehosi optimaalisen toiminnan. Suurin osa kehostamme koostuu vedestä (60 % jos olet mies, 50–55 % jos olet nainen). Ratkaisevaa on, että myös lihasmassastasi 70 % on vettä. Nesteiden nauttiminen on elintärkeää kehon turvalliselle ja tehokkaalle toiminnalle. Vedellä on tärkeä rooli kaikissa elintoiminnoissamme ja se säätelee kehomme lämpötilaa.

Lihaksista noin 70 % on vettä. Myös veremme kostuu pääasiallisesti vedestä. Joten nesteiden nauttiminen on elintärkeää kehon terveydelle ja tehokkaalle toiminnalle. Vedellä on tärkeä rooli kaikissa ruumiintoiminnoissamme. Se kontrolloi ruumiinlämpöä ja mahdollistaa lihasten supistumisen.

Hyvä nesteytys on ehdottoman tärkeää terveydelle ja hyvinvoinnille ja kehon veden määrä pysyy päivittäin yleensä 1–2 % marginaalissa ihannetasosta.

Kunnollinen nesteytys on elintärkeää korkean urheilusuorituskyvyn ylläpitämiselle. Jo ainoastaan 2 % ruumiinpainoasi vastaava (70 kg painavalle 1,4 kg) nesteen menetys voi heikentää sekä fyysistä että henkistä suorituskykyä.6-14

NESTEHUKAN FYYSISIÄ VAIKUTUKSIA

  • Heikentynyt kestävyys
  • Heikentynyt sprinttisuorituskyky
  • Hitaampi vauhti

NESTEHUKAN HENKISIÄ VAIKUTUKSIA

  • Huonontunut keskittymiskyky, havainnointi ja reaktioaika
  • Heikentynyt visuaalinen/motorinen taso ja tarkkuus (kohteeseen osuminen tai maalin tekeminen vaikeutuu)
  • Heikentynyt arviointikyky

NESTEYTYS

Kuntoilun jälkeinen nesteytys tulisi aloittaa mahdollisimman pian. Jos teet peräkkäisiä kuntoilusuorituksia – kuntopiiristä triathloniin –muista nesteyttää kehosi kunnolla suoritusten välillä, sillä muuten aloitat seuraavan suorituksen nestehukasta kärsien, mikä heikentää suorituskykyäsi.

  • Ihanteellista olisi juoda 150 % menetetystä nestemäärästä harjoituksen jälkeen.11
  • Pyri juomaan 1,5 litraa nestettä jokaista hien mukana menettämääsi painokiloa kohden.11 Lasket oikean määrä helposti, kun vain punnitset itsesi ennen ja jälkeen harjoittelun.

TÄRKEÄÄ – punnitse itsesi aina ilman kenkiä ja mahdollisimman vähissä vaatteissa.

References
  • 1Murray B. 2007. Hydration and Physical Performance. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 542S–548S.
  • 2Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390.
  • 3Coyle EF: Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci 22:39–55, 2004.
  • 4Maughan, R.J. and R. Murray, 2001. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. CRC Press LLC, Boca Ranton, FL, USA.
  • 5Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet 53:S13–S16, 1996.
  • 6Murray B. 2007. Hydration and physical performance. J. Am. Coll. Nutr., 26: 542S-548S.
  • 7Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554.
  • 8Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.
  • 9McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.
  • 10Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.
  • 11Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 12Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. 2007. Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in the heat. J. Appl. Physiol., 103: 534-541.
  • 13Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.
  • 14Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000 .

Näitä tietoja ei tule käyttää lääketieteellisenä ohjeistuksena. Omalta lääkäriltä, ravintoterapeutilta tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta saadut neuvot tulee asettaa etusijalle aloittaessasi uuden liikuntaohjelman tai dieetin.