Lihaksesi tarvitsevat polttoainetta, aivan kuten mikä tahansa moottori. Saat energiaa kolmesta tärkeimmästä lähteestä: hiilihydraateista, rasvasta ja proteiineista. Hiilihydraatit ovat paras energianlähde lihaksille intensiivisissä ja pitkissä harjoituksissa. Kehon energiankulutukseen vaikuttavat monet asiat, kuten seuraavat:
- Harjoituksen tyyppi
- Harjoituksen intensiteetti
- Harjoituksen kesto
- Harjoituskertojen tiheys
- Kunto
- Ruokavalio
Harjoitustyypit
Kaikki saamasi hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi ja varastoidaan lihaksiin ja maksaan. Hyvä hiilihydraattivarasto liittyy suoraan suorituskykyysi harjoituksen aikana. Kestävyysharjoittelussa, kuten maratonjuoksussa, hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde. Keskimatkan juoksussa (5–10 km) taas käytetään kaikkia kolmea energianlähdettä. Matalan intensiteetin harjoituksissa (jotka kuluttavat alle 300 kcal tunnissa) keho kuluttaa suhteessa enemmän rasvaa, vähemmän hiilihydraatteja ja vähemmän kaloreita. Yleissääntönä voidaan pitää, että mitä rankempi harjoitus on, sitä suuremman osan kulutettavasta energiasta keho saa hiilihydraateista.
Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä suorituskyvyn kannalta?
Parantavat suorituskykyä
Hiilihydraattien tankkaus ennen harjoituskertaa varmistaa, että voit aloittaa harjoituksen täydellä tankilla. Ajoitus on tärkeä: jos kehon hiilihydraattien saanti on alhainen, sen äkillinen tehostus nostaa energiavarastoja parantaen kestävyyttä ja suorituskykyä. Tutkimusten mukaan jalkapalloilijat käyttävät runsaasti hiilihydraatteja, ja hiilihydraattien nauttiminen ennen ottelua sekä sen aikana voi parantaa suorituskykyä ottelun lopussa.1
Lykkäävät fyysistä väsymystä
Nauttimalla hiilihydraatteja harjoituksen aikana säästät kehon rajallisia varastoja. Hiilihydraatit soveltuvat erittäin hyvin väsymyksen lykkäämiseen: uusien tutkimusten mukaan hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta auttaa ylläpitämään suorituskykyä pidempään.
Ylläpitävät henkistä suorituskykyä
Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta sekä sen aikana voi ylläpitää keskittymiskykyä. Mitä tehokkaammin fyysisen väsymyksen vaikutuksia lievennetään, sitä paremmin keho voi ylläpitää keskittymiskykyä, reaktionopeutta ja päätöksentekokykyä.
Ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen
Ennen harjoitusta
On yleisesti suositeltavaa nauttia hiilihydraattipitoinen ateria (esimerkiksi pastaa tai riisiä)2–4 tunteja ennen harjoitusta, mutta tarkka ajoitus voi vaihdella yksilöllisesti. Jotkut saattavat myös nauttia hiilihydraattipitoisen välipalan (kuten urheilujuoman tai myslipatukan) 30–60 minuuttia ennen harjoitusta. On suositeltavaa välttää kuitupitoisia hiilihydraatteja juuri ennen harjoitusta, sillä ne voivat aiheuttaa epämukavaa tunnetta vatsassa.
Harjoituksen aikana
Harjoituksen aikana nautitut hiilihydraatit ylläpitävät glukoositasoa. Hiilihydraatteja on hyvä nauttia juuri ennen harjoitusta tai pitkäkestoisen harjoituksen (yli 60 min) taukojen aikana seuraavasti: 30–60 g hiilihydraatteja tuntia kohden on hyvä vertailuarvo, vaikka todellinen määrä vaihtelee painon, kuntotason sekä harjoituksen intensiteetin mukaan. Nauti hiilihydraatteja tasaisesti (esim. 15–30 min välein) yhden kerta-annoksen sijaan.
Urheilujuomat, kuten Powerade ION4, sisältävät sekä hiilihydraatteja että kehon suorituskyvyn ylläpitämiseen tarvittavia nesteitä.
Palautuminen
Palautuminen ei ole passiivista: menetettyjen hiilihydraattien korvaaminen on tärkeimpiä asioita, joilla kehoa autetaan palautumaan. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruoan tai juoman nauttiminen välittömästi pitkän harjoituksen jälkeen auttaa lihaksia aloittamaan palautumisen ja hyödyntämään kehon kohonnutta glykogeenitasoa. Yleissääntönä voidaan pitää, että glykogeenitaso nousee noin kahden tunnin ajaksi harjoituksen jälkeen, jolloin ehdit täydentää varastoja.
Jos harjoittelet useita kertoja päivässä, palautuminen on erityisen tärkeää. Aina ei ole käytännöllistä syödä ateriaa heti harjoituksen jälkeen, joten harkitse hiilihydraattipitoisia välipaloja. Korvaamalla kulutetut hiilihydraatit nopeasti hyödyt myöhemmistä harjoituksista eniten.
Muista: Kun raja tulee vastaan, keho on tavallisesti kuluttanut loppuun glykogeenin – lihasten tärkeän energiavaraston. Tästä ovat merkkejä väsymys, tahdin hidastuminen sekä reaktioajan ja keskittymiskyvyn heikentyminen. Yritä aloittaa jokainen harjoitus täydellä glukoosivarastolla: se auttaa ylläpitämään suorituskykyä pidempään.
References
- 1Bosch, A.N., Dennis, S.C. ja Noakes, T.D. (1993). Influence of carbohydrate loading on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 74, 1921–1927
- 2Pitsiladis, Y.P. ja Maughan, R.J. (1999). The effects of exercise and diet manipulation on the capacity to perform prolonged exercise in the heat and in the cold in trained humans. Journal of Physiology, 517, 919–930
- 3Rauch, L.H.G., Rodger, I., Wilson, G.R., Belonje, J.D., Dennis, S.C., Noakes, T.D. ja Hawley, J.A. (1995). The effects of carbohydrate loading on muscle glycogen content and cycling performance. International Journal of Sport Nutrition, 5, 25–36
- 4Walker, J.L., Heigenhauser, G.J., Hultman, E. ja Spriet, L.L. (2000). Dietary carbohydrate, muscle glycogen content, and endurance performance in well-trained women. Journal of Applied Physiology, 88, 2151–2158
